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Ciclismo, cuestión de resistencia

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El ciclismo es la parte medular del triatlón, no sólo porque está en medio, sino que, en tiempo efectivo, constituye la mitad de la competencia. Es la fracción con más kilómetros, a la que más minutos ­­-u horas- dedicarás y, por consiguiente, en la que más puedes ganar o perder posiciones.

En esta oportunidad, nos adentraremos en el entrenamiento para aquellos que están comenzando en el triatlón y necesitan mejorar su desempeño en la bicicleta. ¿Tienes una bicicleta ajustada a tu medida? Bien. ¿Tienes hambre de competencia? Bien. ¿No le temes a un poco de dolor en las piernas? Bien. Comencemos.

Lo primero que hay que apuntalar para obtener resultados en el resto de los entrenamientos, es la resistencia. La resistencia física, la capacidad de mantener un ritmo constante por periodos largos de tiempo, es la base sobre lo que se construye todo lo demás. Piensa en la resistencia como los cimientos de un edificio. Si los cimientos son fuertes, el edificio puede ser alto, de lo contrario, el número de pisos hacia arriba se verá limitado.

Existen varios tipos de entrenamiento. El entrenamiento por intervalos está enfocado a aumentar fuerza y velocidad, dando mayor potencia al atleta. Sin embargo, no ayuda a aumentar la resistencia, o lo hace pero de manera parcial. Volverse más veloz no garantiza que podrás mantener este ritmo todo el tiempo que lo necesitas, además de que puede dejarte agotado para la fase final a pie. Para sacar el mayor provecho de los intervalos es necesario tener una sólida base de resistencia física, lo cual permitirá que tengas energía suficiente para explotar a fondo la velocidad adquirida en el nuevo entrenamiento.

Cuando se planea la preparación física para el triatlón se debe tener en mente la amalgama de las tres disciplinas que lo componen. Esta característica hace que los entrenamientos sean distintos a los que se hacen cuando se trata de pruebas independientes. Los triatletas deben poner especial atención a la tolerancia a la fatiga.

Para hacer a los músculos más tolerantes al agotamiento, se debe empezar de menos a más, incrementando gradualmente la intensidad de las sesiones. Al comenzar el objetivo es pedalear a un ritmo controlado, en el que te sientas cómodo sin que tu respiración y tu ritmo cardiaco se disparen. Poco a poco, sin sentir que te falta la respiración, iras sintiendo como tus músculos empiezan a cansarse. Ya sea después de 30 minutos o 3 horas, esta sensación llegará y sabrás que estás donde quieres estar.

Continúa pedaleando hasta que te sientas razonablemente cansado. Debes sentir el trabajo en las piernas, pero no quedar exhausto. El punto es enseñarle a los músculos a trabajar fatigados, no deshacerlos en un solo intento.

Aquí es vital mantener el ritmo. Si tienes un monitor cardiaco, úsalo y busca mantenerte en el mismo intervalo. Lo más importante es que te conozcas a ti mismo y las reacciones de tu cuerpo. De esta forma podrás mantener un paso constante que te permita cumplir con el objetivo de la sesión: hacerte más tolerante al cansancio.

La segunda fase del entrenamniento es un poco más exigente. Aquí se debe aumentar el paso. Aumenta tu ritmo cardiaco, la respiración se hace más ràpida y profunda, pero aún no llegas al tope de tu capacidad. Deberías poder mantener una conversación corta antes de quedarte sin aliento.

Si estás comenzando en este deporte intenta mantener este ritmo intermedio-alto por al menos 30 minutos. Los profesionales logran mantenerlo por varias horas, pero para comenzar esta cantidad de ejercicio está correcta. Al pasar las semanas, conforme vayas sintiendo que tu capacidad pulmonar aumenta y que pasa más tiempo antes de que te empiecen a arder las piernas, intenta aumentar minutos y kilómetros a la sesión. Que sea gradual, tal vez pasar de media a una hora completa en un lapso de un mes y medio.

Esta etapa es en la que realmente te haces más fuerte. Al pedalear cerca de tu máximo tus piernas se acustumbran al ejercicio. En unas cuantas semanas sentirás que te es posible mantenerte cerca del tope de tu capacidad por más tiempo.

El nivel más alto del entrenamiento de resistencia requiere que haces construido una muy buena base en las dos fases anteriores. Ya que seas capaz de mantenerte en el nivel intermedio-alto por más de una hora, puede ser momento de considerar incluir algunas sesiones de alta resistencia en tu entrenamiento semanal.

Además de construir condición física, aquí se comienza a adquirir velocidad. Es recomendable para las distancias más cortas del triatlón, pues en un Ironman o incluso la mitad de este lo que más cuenta es el ritmo, a menos que seas un dios de la bicicleta como Andreas Raelert.

En el peldaño más alto de la cosntrucción de resistencia, las sesiones deben ser no muy largas pero muy intensas. Haciéndolo bien, ya que tengas un condición física considerable, las sesiones deben durar aproximadamente 45 minutos, en los cuales tienes que poner toda tu concentración en mantenerte a tope. La técnica debe ser muy buena y la respiración controlada para oxigenar adecuadamente los músculos. En resumen, pisar el acelerador a fondo por tantos kilómetros como sea posible.

Si eres capaz de hacer esto sabrás que estás listo para sacarle el mayor provecho a las sesiones de intervalos, y convertirte en una verdadera saeta sobre dos ruedas.

Para llegar al tope de tu capacidad física, el truco es ir paso a paso, con dedicación, constacia y paciencia. No te desboques, las recompensas llegarán a su tiempo. Si lo haces bien, pronto devorarás kilómetros y posiciones, sintiendo que tus piernas y tus ruedas son una misma máquina.

 

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